Jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu, díl 2. – změna životosprávy

13.08.2018

Kdybychom změřili testosteron našim předkům, kteří se narodili před sto lety, pravděpodobně bychom zjistili vyšší hodnoty, než mají muži dnes. Hladina testosteronu vlivem civilizačních faktorů postupně klesá a s tím přichází chronická únava, snížený výkon a pokles libida i celkové kondice. je tedy namístě uvažovat, jak tomu předejít.

Už víme, že jedním z efektivních způsobů, jak rychle a přímo podpořit zvednout hladinu testosteronu, je kombinace protodioscinu, zinku a acetyl l-karnitinu. Více se o této kombinaci můžete dočíst zde.

Mimo to však existují i další způsoby, jak testosteron podpořit. A jejich efekt nemusí trvat dlouhé měsíce. Naopak, pokud zařadíte následující body do své životosprávy, můžete pocítit změnu v horizontu dnů.

Pokles testosteron se navíc netýká jen mužů. V těle jej mají i ženy (ve vaječnících jej vyprodukují cca 30 mikrogramů každý den) a jeho pokles se jich dotýká podobným způsobem. Testosteron se také zdaleka netýká jen sexuální libida a fyzické výkonosti. Je odpovědný i za odolnost proti bolesti, spánkový cyklus, pevnost kostí a samozřejmě za množství svalové hmoty a hladinu energie.

A co tedy způsobuje pokles hladiny testosteronu? Jsou to především tyto faktory:

• Chronický stres
• Nevyvážená strava
• Poškozená nebo nedostatečná mikroflóra v těle
• Málo vitamínu D
• Nadváha
• Nedostatek pohybu
• Některé léky na předpis (např statiny)

Všechny tyto rizikové faktory kromě poklesu testosteronu snižují také obranyschopnost organismu, vedou k obezitě, diabetu a zpomalení metabolismu. Nic však není ztraceno, stačí se zaměřit na postupnou změnu životního stylu. Co vše pomáhá?

1.Zařaďte občas přerušované půsty

První z přírodních receptů, jak podpořit testosteron, je přerušovaný půst. Studie Virginské Univerzity ukázala, že u mužů, kteří neměli 24 hodin žádný kalorický příjem, se zvedla hladina růstového hormonu o 2000 % (hladina tohoto hormonu je spojena s hladinou testosteronu).

Přerušovaný půst v podstatě znamená, že vynecháte snídani a další jídla si dáváte v kratších časových intervalech – v poledne, v 15:00 a kolem 18:00. To umožní vašim orgánům odpočívat. Obzvláště játrům, která vyrovnávají hladinu hormonů v těle – zejména testosteronu.

Poznámka – jakýkoli druh půstu (i přerušovaný) není dobré provádět, pokud jste ve velkém napětí nebo stresu. Nejdříve je třeba dostat se do psychické pohody.

2. Silový a intervalový trénink

Pro podporu testosteronu je dobré kombinovat silový a HIIT trénink. Navštěvujte posilovnu alespoň třikrát týdně, ideálně nejméně. Zvedejte těžké váhy při 6-12 opakováních, abyste zapojili velké svalové skupiny jako kvadricepsy, harmstringy, zádové svaly, ramena a prsa – to povede k velkému přírůstku svalů. Konkrétně zvedání velké váhy o délce alespoň 30 minut (ideálně hodina) je pro posílení testosteronu perfektní. Intervalový trénink (jakýkoli jeho typ) pak pomáhá hladinu testosteronu udržet. Nutí totiž tělo spalovat nadbytečný tuk a tím i nepřímo zvedat hladinu testosteronu.

Zdravé tuky

Další krok obnáší přidání prospěšných tuků do vaší stravy. Vetšina mužů s nízkým testosteronem konzumuje příliš mnoho junk foodu a nadbytek sacharidů. Tyto prázdné kalorie je třeba výrazně omezit.

Existují tři kategorie zdravých tuků. První jsou nasycené, avšak pouze některé! Na příklad ty v kokosovém oleji nebo ve fermentovaných mléčných produktech bez průmyslových úprav (kozí nebo ovčí mléko, kefír, a podobně). Běžným mléčným produktům je třeba se vyhýbat, protože vám testosterone naopak sníží!

Dalším typem jsou omega-3, které lze nalézt v ekologicky chovaných rybách, lněném nebo chia semínku a na příklad lískových ořeších. Prospěšné jsou taky mononenasycené tuky, které naleznete v avokádu, olivovém oleji nebo mandlích.

Detox jater

Očista jater je nezbytnou součástí, protože se na hladině testosteronu přímo podílí. Aktivují totiž enzym ovlivňující činnost 17beta-hydroxylové skupiny testosteronu.

Redukce stresu

Frustrace, neschopnost odpustit, vztek…to vše má vliv na testosteron. Jsou různé druhy chronického stresu a všechny ničí kvalitu vašeho života. Tělo při dlouhodobém stresu aktivuje sympatický nervový systém, v důsledku čehož se vyplavuje neustále (jinak potřebný) hormon kortizol. To vede ke snížení testosteronu v těle. Ke snížení kortizolu přispívají na příklad adaptogeny. A předvším duševní hygiena.

Napište si seznam lidí, kterým je třeba odpustit, a udělejte to. Důležité je, aby to bylo opravdové.

Mimo to je také dobrá začít pracovat na nějaké formě duševní hygienu. Je pro nás samozřejmé, že se staráme o zevnějšek, avšak vnitřek mnohdy trestuhodně zanedbáváme. Můžete  vyzkoušet jakoukoli formu relaxace, začít se zajímat o osobnostní rozvoj, cokoli… Dnes je dostupné nepřeberné množství cest, kterými se vydat. A žádná není špatná. Důležité je umět zacházet a zpracovávat emoce jako je zášť, vztek a frustrace ta umět odpustit.

I to je velmi důležité k tomu, abychom se cítili lépe.

Vitamín D

Jedním z nejdůležitějších nutrientů, který dokáže posílit hladinu testosteronu, je vitamín D3. Zajímavý výzkum potvrdil zvýšení testosteronu u mužů s nadváhou při suplementaci vitamínem D až o 30 %.

Důležité je pobývat alespoň 30 minut na přímém slunci každý den. V den, kdy to možné není, je třeba vitamín D3 suplementovat.  Bez dostatečné hladiny vitamínu D v krvi (pod 50 IU) nebude fungovat žádný z dalších způsobů, jak testosteron zvednout.

7.Přestaňte to přehánět s cukrem a umělými sladidly

Pokud se každý den ládujete nadměrnými množstvím cukru nebo umělých sladidel (pijete na příklad slazené limonády), přestaňte s tím. Poškozujete si játra, ledviny a inzulinovou rezistenci.

8.Dostatečně spěte

Při dlouhodobém nedostatku spánku se organismus začne hroutit. Většina lidí vyžaduje nejméně 8 hodin. (Mnoho lidí vám bude tvrdit, že je to individuální a stačí spát třeba 5 hodin denně. Všímejte si, kolik z nich má pobledlé, strhané tváře, předčasné vrásky a je negativistických).

Také je velmi důležité spát v časovém rozmezí 10:00-2:00. Rytmus vašeho těla se každou noc resetuje. Tělo v průběhu toho produkuje látky sloužící k balancování hormonální hladiny včetně hladiny testosteronu.

Není tedy co řešit – choďte spát v 10:00 a stávejte nejdříve v 6:00.

Snižte procento tělesného tuku

Množství tělesného tuku (může být vysoké, i když nemáte očividnou nadváhu) je nepřímo úměrné hladině testosteronu. Snižte příjem cukru a nevhodných sacharidů a navyšte pohyb. Úbytek tuku v těle povede ke zlepšení celkové hormonální hladiny.

autor článku: redakce eFIA.cz