Jaké sacharidy zvolit pro co nejlepší vytrvalostní výkon?

29.08.2018

Následující článek je určen všem, kteří se věnují vytrvalostním sportům a chtějí podpořit výdrž i výkon účinnými formami sacharidů. Na trhu najdeme nepřeberné množství produktů, vybrat mezi nimi však není až tak obtížné. Často platí, že čím nablýskanější obal, tím nekvalitnější výrobek. Velmi se také vyplatí optat se mezi čtyřma očima sportovců, kteří se vytrvalostním disciplinám věnují profesionálně. Velmi rychle přijdete na to, že produkty nejvíce na očích ve skutečnosti nikdo nechce, protože jsou nepoužitelné.

Jak tedy vybírat? Stačí chvíli pátrat, a hned objevíte, že kvalitních možností je dostatek. Špičku představují ty sacharidy, které se rychle a účinně vstřebávají, jsou šetrné k zažívacímu traktu a díky své unikátní struktuře mají prokazatelný vliv na zvýšení výkonu. Jde o sacharidy vyrobené ze škrobu (konkrétně specifických frakcí amylopektinu) a fruktózu s maltodextrinem v poměru 2:1. Pojďme se na ně podívat.

Vitargo = amylopektinové frakce

Výhodou sacharidů vyrobených z amylopektinových frakcí je, že mají téměř identickou molekulární strukturu jako svalový glykogen. Tato patentovaná sacharidová směs byla vyvinuta ze speciální složky škrobu pod patentovanou známkou Vitargo už v roce 1993. Od té doby pravidelně pomáhá stovkám olympijských vítězů. Oproti ostatním zdrojům sacharidů má jedinečné vlastnosti – nízkou osmolalitu, což mu zajišťuje lehkou stravitelnost a maximální využitelnost.

Někteří sportovci mívají po konzumaci sacharidových nápojů problémy s nadýmáním nebo nevolností, tento problém byl však u Vitarga díky výrazně rychlejšímu vstřebávání z žaludku do střev odpadá. Oproti jiným zdrojům sacharidů byla prokázána rychlejší a vyšší obnova glykogenových zásob, která při tréninku nebo závodě vede k lepší výkonnosti a oddálení vyčerpání. Výjimečné vlastnosti potvrdilo i několik nezávislých studií, na které se detailněji podíváme níže.

 

 

 

 

 

 

Rychlost vstřebávání v žaludku

Švédští vědci ve studii z roku 2000 zkoumali rychlost, s jakou se z žaludku vstřebává směs obsahující 78 % amylopektinu a 22 % amylózy (Vitargo) a směs obsahující stejné množství sacharidů se složením: 15 % sušeného glukózového sirupu, 13 % disacharidů a 72 % vyšších polysacharidů (G – drink). Osmolalita roztoků byla 84 (Vitargo), resp. 350 mosmol/l (G – drink).

Studie se zúčastnilo šest zdravých mužů ve věku 20 – 27 let o tělesné hmotnosti 64 – 83 kg. Subjekty byly testovány celkem dvakrát s rozestupem 5 – 9 dní, na lačno a při dodržení stejného pohybového i stravovacího režimu. Při každém testu bylo účastníkům podáno přibližně 550 ml roztoku, který obsahoval 75 g sacharidů (13,5 %) ve formě G – drinku nebo C – drinku (Vitargo).

Obnova svalového glykogenu

Jiná studie z roku 2000 zkoumala vliv stejných dvou typů nápojů (Vitargo a G – drink) na obnovu svalového glykogenu po fyzické zátěži. Studie se účastnilo 13 zdravých a dobře trénovaných mužů (průměrný věk 26 let, výška 190 cm, váha 82,1 kg). Účastníci absolvovali 60 minut běhu na běžeckém pásu nebo venku, následně 60 minut na cyklotrenažeru při submaximální zátěži a nakonec sérii sprintů na cyklotrenažeru do vyčerpání. Cvičení bylo koncipováno tak, aby vyčerpalo co nejvíce typů svalových vláken. Po cvičení byly subjektům odebrány vzorky krve (následně odběry každých 30 minut po dobu 4 hodin) a provedena svalová biopsie (následně po 2 a 4 hodinách). Bezprostředně po odběrech účastníci zkonzumovali 500 ml nápoje obsahujícího 75 g sacharidů ve formě Vitarga nebo G – drinku. Stejný nápoj pak dostali znovu po 30, 60 a 90 minutách.

U všech testovaných subjektů byl po cvičení značně vyčerpán svalový glykogen. Po dvou hodinách a 300 g zkonzumovaných sacharidů došlo u obou skupin k  nárůstu hladiny svalového glykogenu, přičemž u skupiny, která konzumovala Vitargo, byl tento nárůst výrazně vyšší. Po 4 hodinách byl zaznamenán další nárůst v hodnotách svalového glykogenu, ale nárůst byl již u obou skupin podobný.

Sportovní výkonnost

Na základě výsledků předchozích studií se britští vědci rozhodli otestovat vliv sacharidů z amylopektinových frakcí (Vitarga) na výkonnost při opakovaném intenzivním cvičení na cyklistickém trenažeru. Vycházeli z předpokladu, že rychlejší obnova svalového glykogenu po konzumaci zajistí ve srovnání s jinými zdroji sacharidů (maltodextrin) lepší výkonnost. Studie se zúčastnilo osm zdravých, rekreačně sportujících mužů (průměrný věk: 23 let, váha: 78,7 kg, BMI: 24,3), kteří na začátku podstoupili zátěžový test na cyklistickém trenažeru, aby bylo možné určit jejich maximální spotřebu kyslíku (VO2 max).

Účastníci následně absolvovali celkem tři testy, mezi kterými byla minimálně týdenní přestávka. Při každém testu nejprve cvičili na cyklistickém trenažeru na úrovni cca 75 % VO2 max do selhání, aby došlo k maximálnímu vyčerpání svalového glykogenu. Po tomto výkonu jim byl podán 1 litr nápoje obsahujícího 100 g drinku Vitargo, 100 g maltodextrinu nebo pouze ochucenou vodu bez cukru a následoval dvouhodinový odpočinek. Po odpočinku proběhl další test na cyklistickém trenažeru, který zahrnoval 15 minut výkonu o maximální intenzitě, během kterých byla měřena souhrnná vykonaná práce.

Celková průměrná vykonaná práce po konzumaci ochucené vody bez cukru byla 137,5 kJ, po konzumaci maltodexrinu 149,4 kJ a nejvíce práce vykonali účastníci studie po konzumaci Vitarga (průměrně 164.1 kJ). Jak je vidět v grafu níže, nárůst výkonnosti po konzumaci Vitarga byl zaznamenán u všech účastníků

Maltodextrin a fruktóza v poměru 2:1

Maltodextrin a fruktóza v poměru 2:1 (dva díly maltodextrinu a jeden díl fruktózy) umožňují zkonzumovat až 90 g sacharidů za hodinu a razantně tak zvýšit vytrvalost i výkon. Obvyklý uváděný maximální příjem je 60 g, u fruktózy 2:1 tak dochází ke zvýšení až o 1/3. Další přidané složky pak zvyšují absorpci vody, takže nedochází k dehydrataci.

Pro porozumění fungování speciální směsi maltodextrinu a fruktózy je třeba nejdříve vědět, jakým způsobem se v těle sacharidy z běžných sportovních nápojů (s glukózou a minimálním nebo žádným množstvím fruktózy) dostávají do svalů.

Po konzumaci se nápoj nejdříve nachází v žaludku a poté putuje do střeva. Při tomto procesu se různé druhy sacharidů z nápoje štěpí na glukózu, která následně funguje jako zdroj energie pro tělo. Glukóza se do těla dostává přes střevní stěnu, ve které pracují takzvané přenašeče, které si lze představit jako otočné dveře. Bohužel však umožňují vstřebat jen 60 g sacharidů z klasického nápoje za hodinu.

Fruktóza v poměru 2:1 s maltodextrinem toto překonává díky využití dalšího typu přenašeče. Frukóza využívá pro vstřebání přenašeč GLUT2, fruktóza GLUT5. Při jejich optimální kombinaci tak dochází k využití obou typů dveří a následnému vyššímu vstřebávání sacharidů.

Závěrem

Proč uvádíme dva zdroje sacharidů jako nejefektivnější? Není nejlepší využívat pouze jeden? Skutečnost je taková, že tělo si po nějaké době užívání “zvykne” na množství sacharidů, které dostávám, a dávky by při použití téhož zdroje bylo třeba neustále zvyšovat. Proto je dobré zdroje pravidelně střídat. A jako nejlepší je právě kombinace amylopektin + fruktóza 2:1.

Autor článku: redakce eFIA, Mgr. Tomáš Pavelek